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這幾天季節交替，總是傳出因心血管疾病而猝死的案例，因此心臟保健更為重要。雖然多數人都知道規律運動有益心臟健康，但近期的一項國外研究指出，球拍運動（羽球、網球）、游泳與有氧運動，是最有機會避免因疾病導致死亡的項目，特別是針對降低心臟病或中風的死亡風險。而跑步、足球等項目的數據，雖然相較之下不夠驚人，但專家仍認為，
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任何規律的運動習慣，都比藥物更能預防心臟病導致的死亡。

刊登在《英國運動醫學雜誌》中的這篇研究中，分析了1994~2008年間、在英格蘭與蘇格蘭地區所進行的11項年度健康調查，調查對象包括了80306位成年人，平均年齡為52歲。之後參與者的健康狀況也被追蹤，平均長達九年，期間共有8790位參與者死亡，包括1909位死於心臟病或中風。研究中所囊括的運動項目包含：較繁重的家務與花園整理、走路、騎腳踏車、游泳、有氧體操或舞蹈、慢跑、足球或英式橄欖球、球拍運動（包括羽球、網球及壁球）。 （超級威而鋼：運動，是最好的保命符！研究：癌症死亡風險大降37％）

研究結果顯示，相較於沒有從事指定運動的人，在研究追蹤期間，喜愛球拍運動的人死亡率降低了47％，游泳組降低了28％，有氧舞蹈組降低了27％，腳踏車組則降低了15％。

下一頁告訴你，這一個運動死亡風險降低了56％，有更為顯著的健康效果！

另外，在心臟病與中風的統計上，球拍運動者的死亡風險降低了56％，游泳、有氧運動組則分別降低了41％和36％。 （超級威而鋼：比脂肪更危險！這東西才是心臟病的頭號敵人）

研究體能活動與公共健康的牛津大學助理教授Charlie Foster認為，除了和其他運動一樣對生理方面有益之外，在心理健康與社交活動方面的的好處，可能是球拍運動具有更為顯著的健康效果的原因。

不過，這並不代表一般人所喜好的其他運動就沒有健康效果。英國謝菲爾德大學教授、心臟科顧問醫師Tim Chico認為，雖然數據較不具統計上顯著的意義，但這項研究仍然發現跑者與足球員的心臟病死亡率有所下降，此外其他研究也已經發現，規律慢跑的人壽命更長，也較少受心臟病所苦。

此外，喜歡足球與跑步的受試者年齡層相較為低，也是影響研究結果的原因之一，因此也有專家認為需要更長的追蹤時間，才能了解這類運動對死亡風險的影響。Tim Chico也認為，規律運動習慣，比起任何醫生所給的藥物，都是更能有效降低心臟病死亡率的處方籤。

資料來源：Health Magazine Online、英國《每日電訊報》（The Daily Telegraph）

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老化是人的一生中必經的過程，然而晚年的健康狀態，將大大影響到自身以及家人的生活品質，對於失智長者的照護，更是會付出龐大的心力與開支。日本醫學博士指出，只要每天洗澡後來杯綠茶，就能預防、改善阿茲海默症！

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飲用綠茶 可減少體內造成失智的物質

近年來對於阿茲海默症的研究，都認為是β澱粉樣蛋白附著在神經細胞的周圍，進而引發障礙，而現在出現了另一種新觀點──日本佐賀女子短期大學名譽教授、長谷川亨醫學博士認為，高半胱胺酸這種胺基酸，也可能是造成阿茲海默症的原因。長谷川博士主張，排除體內的高半胱胺酸，不僅能預防阿茲海默症，更能夠起到治療的作用。

長谷川亨博士與宇都宮治療中心理事佐藤俊彦的共同著作《薬いらずで認知症は防げる、治せる！》（暫譯：不用藥就能預防、治好失智症！）一書中指出，血液中的高半胱胺酸是造成阿茲海默症的原因之一，會使得認知機能降低。而透過飲用綠茶，具有減少高半胱胺酸的可能性。

攝取抗氧化物質PQQ 12周改善記憶力

人體中的高半胱胺酸毒素增加時，代謝機制會讓消滅毒素的酵素活性跟著增加，而綠茶中含有的PQQ，能夠提高無毒化的機能。

綠茶有助防失智，也能抗心血管疾病！下一頁教您怎麼喝最好

PQQ（Pyrroloquinoline quinone，咯奎）是一種氧化還原輔因子，根據日本帝京大學研究團體發表的研究也指出，攝取PQQ會讓人短期記憶力與情報處理能力提升，是一種有抗氧化作用的物質。實驗中讓40~60歲的受試者攝取PQQ，進行背單字考試與史楚普色字測驗，實驗開始前4周沒有變化，12周之後短期記憶力與情報處理能力顯著提升。

綠茶洗澡前喝預防心血管疾病 洗澡後喝防失智

而在《薬いらずで認知症は防げる、治せる！》（暫譯：不用藥就能預防、治好失智症！）一書中指出，特別是在洗完澡後飲用，能讓預防失智症的效果更好。除了PPQ之外，綠茶含有的兒茶素也有抑制體內氧化的抗氧化作用。

而另一項研究也指出，先喝綠茶再泡澡，能提高兒茶素的吸收率。由日本醫學博士早坂信哉的研究團隊發現，如果先飲用綠茶再泡澡，血液中的兒茶素濃度會增加七倍，有助於提高兒茶素的吸收率。而兒茶素除了能預防心血管疾病、抗老美肌之外，也具有抑制脂肪吸收的效果，能幫助瘦身。只要在泡澡前30分鐘飲用綠茶，就能達到提高7倍吸收率的效果。

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運動過後的你，會選擇攝取什麼來消除疲勞？日本管理營養士園部裕美認為，運動後可以適當補充牛磺酸，而雖然市面上常見的能量飲料通常也會添加牛磺酸，強調飲用後就能補充能量與活力，但是飲料裡面的成分多為高劑量的牛磺酸、咖啡因等，服用過高劑量會對心臟造成危害。因此如果想要舒緩運動過後的疲勞，園部裕美推薦吃牡蠣等天然的食物來補充牛磺酸。

運動、工作易消耗牛磺酸 補充攝取有助消疲勞、減少體脂肪

牛磺酸是胺基酸的一種，為製造膽汁的主要成分，可以在人體大腸中發現。但是有進行較劇烈的運動的人，或是長時間工作、從事勞動工作的人，會在無形之中大量消耗掉牛磺酸，導致身體或精神疲勞，因此可以透過富含牛磺酸的食物來補充。牡蠣裡的牛磺酸可以調整鎂和鈣的平衡，維持肌肉的正常運作，能夠保護肌肉，防止運動造成肌肉損傷；同時也能提升神經傳達的機能，協助細胞膜內外的鉀、鈉、鈣、鎂活動，維持神經系統的平衡，可以有效穩定疲勞的神經。

靜岡縣立大學食品營養科教授橫越英彥也指出，在牛磺酸與能量代謝的研究實驗結果中證實，牛磺酸能控制脂質、膽固醇，促進脂肪的分解乳化，加速脂肪消耗，減少身體的脂肪量，適合鍛鍊肌肉或進行減重的人；因為運動而造成血壓、心跳數上升的人，也可以透過補充牛磺酸獲得改善。

怎麼吃最能補充牛磺酸呢？下一頁有超簡單的美味食譜喔！

《牡蠣青江菜》

有海中的牛奶美名的牡蠣是高白質、低脂肪的食物，除了含有牛磺酸，還有豐富的鋅，具有優異的抗氧化能力，可以促進細胞的新陳代謝，增強免疫系統，並且能促進雄性激素的合成，刺激與協助肌肉生長；此外還有鐵與維生素A、B1、B2、C等，對於女性預防貧血與改善寒冷體質也有很大的幫助，是含有多種營養素的好食材。

青江菜是台灣相當普遍可見的蔬菜，鈣含量高，還有豐富的磷、維生素、β-胡蘿蔔素、膳食纖維等，可以強健骨骼，幫助腸道蠕動，減少脂肪吸收，這兩種食材一起搭配入菜，就可以攝取到更多元的營養！

材料（1人份）

牡蠣　適量
青江菜　1株
香菇　1朵
油　適量
胡椒鹽　適量
太白粉　2小匙
水　1杯

作法

1.青江菜切成四段，香菇將梗拿起，整朵切細。
2.用油快速煸炒青江菜和香菇，青江菜變得比較軟的時候加進牡蠣。
3.加水烹煮，用胡椒鹽調味，再加入太白粉勾芡。

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冬瓜的瓤、皮、籽，沒有一樣不是寶

冬瓜子煮水喝，能幫助身體排廢水、排膿。冬瓜裡面有瓜瓤，做菜的時候不要扔掉，因為冬瓜瓤和瓤裡的冬瓜子都是有用的。

凡是植物的種子，它的功效通常都能往腎走。冬瓜子也是走腎的，但它不是補腎，而是幫助腎臟排出濁水的。

冬瓜利水消腫的作用，大家都知道。冬瓜子比冬瓜肉更進一步。冬瓜子去的不僅是水，而且是濁水，是體內炎症和感染引起的。這種水是混濁的，帶有顏色，比如說黃痰、小便黃、女性白帶發黃……人體內的濁水，若嚴重發展下去就是膿。

冬瓜子能幫助人體排膿，特別是肺部和腸道的膿。

人體的肺部受到感染，嚴重的就會有膿，導致化膿性肺炎、肺膿腫等。腸道發炎化膿時，如果位置在闌尾，那就是闌尾炎。在肺部和腸道受到感染的初期，飲食上可用冬瓜子來輔助調理，它能促使膿儘快排出，阻止病情的發展。

冬瓜子排膿和排濁方

做法和吃法

1. 取一把冬瓜子，搗碎，用水煮二十分鐘。
2. 待水溫不燙後直接飲用。冬瓜子最好不要直接吃，因為它很涼，吃了容易拉肚子。
3. 這個方法是排膿的，適用於體內濕熱很重的情況。如果是排濁水，最好先把冬瓜子炒黃，再煮水喝，這樣才不會太過寒涼。

炒過的冬瓜子煮水喝，對濕熱導致的小便顏色混濁、女性白帶發黃都有緩解效果。

保存冬瓜子也不麻煩。吃冬瓜的時候，把瓤掏出來晾乾，再把冬瓜子取下來保存就行。

冬瓜瓤煮水洗臉，美白效果好

冬瓜瓤也要留下。冬瓜全身都偏寒涼，只有冬瓜瓤較不涼，作用比較溫和。新鮮的冬瓜瓤可以用來煮水洗臉，有美白的作用。

冬瓜瓤曬乾了，可以留到冬天來用。冬瓜名為冬瓜，卻在夏天出產。如果冬天想要減去身體多餘的水分，就可以用曬乾的冬瓜瓤。

減肥降脂又消暑，下一頁學會更多冬瓜養生吃法！

冬瓜皮加荷葉一起泡茶喝，減肥降脂

冬瓜皮曬乾後，也有用處，作用跟冬瓜子、冬瓜瓤差不多。但是冬瓜皮是寒性的，適合身體有內熱（例如小便黃）的時候用。

如果是痰濕體質（濕氣重、肥胖、血脂高、脂肪肝等）的人，又有熱，可以用冬瓜皮加荷葉一起（各十克左右）泡茶喝，減肥降脂的效果不錯。

其實，夏天在煲冬瓜湯的時候，我們可以學學廣東人的做法，不去皮，連著皮一起慢火煲。這樣可以解暑、去心火，還能瘦身。

冬瓜是偏涼的，脾胃虛寒的人不要多吃。燉湯喝相對會好一些，燉的時候，最好配一點蝦皮或蝦仁。

夏日炎炎，吃一些涼涼的生冬瓜片吧

冬瓜還有一種吃法，就是生吃。小時候，每當夏天家裡買了新出的嫩冬瓜，父親會用刀仔細地削下幾片薄薄的冬瓜片，蘸點白糖給我們小孩子當水果吃。嫩冬瓜片吃起來冰冰涼涼的，特別爽口。

夏天熱得人心裡煩躁，口渴，想喝涼水，就是因為暑熱引起心火。吃幾片生冬瓜後，人就感覺一下子涼快了，心裡也舒服多了。有的小孩老吵著要吃冰棒、雪糕這些涼的東西，實際上就是心火重，吃幾片涼涼的生冬瓜，就能幫助他把心火給去了。

宋代的月林禪師曾作過一首偈子：
萬里無寸草，衲僧何處討。
蘸雪吃冬瓜，誰知滋味好。

蘸雪吃冬瓜，可以說是淡而無味，也可以說是冷暖自知。而我想到的是小時候吃生冬瓜，那種在唇齒間冰爽的感覺。天氣再熱，有這道菜就能讓人心裡清涼。大和尚在冬天用冬瓜蘸著冰涼的雪來吃，那他的心頭該是怎樣的清涼境界呢？思之令人嚮往。

解惑冬瓜養生

問：陳老師，冬瓜子煮水是水開了以後再煮二十分鐘嗎？冬瓜子也可以吃嗎？還是就喝水？
允斌答：是的，水滾以後再煮二十分鐘。冬瓜子不用吃。

問：最近兩個月我父親的腰圍增加了好多，我有些擔心，想為父親做軟化血管的茶包。請問自製乾品冬瓜皮要注意什麼呢？曬多久時間呢？
允斌答：曬乾到能保存的程度就行。

問：天氣熱沒有胃口，不想吃主食，只想吃冰冰涼涼的東西，有什麼辦法能一舉兩得呢？
允斌答：可以把生冬瓜打汁加點蜂蜜來喝，消消心火。

本文摘自《吃法決定活法2　改變病況和壞體質》／陳允斌（營養師、中國簡易食療推廣者）／時報出版

許多女性都有經痛的經驗，輕微者會伴隨頭痛、暈眩、倦怠等現象，嚴重時可能出現嘔吐、臉色發白、四肢發冷等症狀，甚至痛至暈厥，嚴重影響日常生活作息。中醫認為，多數的經痛是因為血瘀所引起，黑米、山楂、玫瑰、蘋果花等食材，都有活血化瘀、調經止痛的作用，女性生理期時適量食用，能發揮良好的舒緩作用。

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黑米豆漿：補血益氣＋舒緩經痛

材料：黃豆50克，黑米40克，黑芝麻20克，枸杞15克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙

熱量 548.7大卡
醣類 67.6克
蛋白質 27.8克
脂肪 18.6克
膳食纖維 14.9克

作法

1. 黃豆、黑米洗淨，浸泡水中，撈出瀝乾；枸杞洗淨，泡軟備用。
2. 作法1、黑芝麻放入豆漿機，加清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3. 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

黑米營養價值很高。研究指出，黑米對於補血、止痛具有一定效果，女性生理期多吃黑米，能緩解不適症狀。

下一頁有活血化瘀、改善經痛的山楂豆漿食譜

山楂豆漿：活血化瘀＋改善經痛

材料：黃豆70克，山楂20克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙

熱量 381.4大卡
醣類 46克
蛋白質 25.6克
脂肪 10.6克
膳食纖維 11.1克

作法

1. 材料洗淨。黃豆浸泡水中，撈出瀝乾；山楂泡軟備用。
2. 將作法1放入豆漿機中，倒入清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3. 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

保健功效： 中醫認為，山楂可以活血化瘀、促進血液循環，具有緩解經痛和月經失調的功效，適合女性生理期間食用。

美味的玫瑰蘋果花豆漿，活血調經、潤色美膚！自製DIY食譜下一頁分享給您

玫瑰蘋果花豆漿：活血調經＋潤色美膚

材料：玫瑰、蘋果花各5克，黃豆70克，清水適量
調味料：蜂蜜2小匙

熱量 323.2大卡
醣類 31.9克
蛋白質 25.1克
脂肪 10.6克
膳食纖維 11.1克

作法

1. 黃豆洗淨，浸泡水中，撈出瀝乾；玫瑰、蘋果花以熱開水沖泡，濾渣取汁。
2. 將作法1放入豆漿機中，倒入清水至上、下水位線間，啟動按鍵煮至完成。
3. 最後加入蜂蜜調味即可飲用。

保健功效： 玫瑰、蘋果花擁有活血調經的功效，能舒緩女性生理期間所產生的經痛症狀，同時還能帶來紅潤好氣色。

本文摘自《養生豆漿這樣喝最健康》／陳彥甫（營養師）／人類智庫

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每天忙碌的生活中，要煮幾道菜來慢慢享用還真是不容易。就算想要好好吃頓飯，但是一想到只要煮一人份時，還蠻讓人提不起勁。所以當我自己一人用餐時也是簡單隨意地解決一餐。

正因如此，本書要介紹一人份也可以簡單製作的美味食譜一飯一菜的ㄧ人餐桌。至於為什麼選擇和食呢？因為和食一定少不了的就是白飯。

白飯說來實在很厲害！為什麼這麼說呢？令人懷念的味道之外，不管做成蓋飯、拌飯或炒飯，還是搭配重口味的肉類料理、清爽的生魚片，或是當季盛產的蔬菜，怎麼樣都好吃。面對任何食材、各種料理方式，白飯總可以搭配得恰到好處。而且，有時間的時候一次煮起來冷凍保存的話，要吃的時候再解凍需要的份量即可，對於一人份料理的烹調來說是相當方便的。

本書介紹了許多一飯一菜（湯）的定食，充分發揮了白飯上述的魅力。只要一碗飯類主食，再配上簡單的湯品或小菜就OK！不需花費時間準備多道菜餚，也能讓人吃得心滿意足。食譜中使用了豐富的蔬菜，儘管只有兩道料理，營養均衡不馬虎。雖然只有料理一人份量，不過食譜特別設計能將將食材剛好用盡，所以也不必擔心浪費的問題。

另外，還有提供了許多簡單料理訣竅的罐頭與常備菜食譜。不用熬煮高湯，就能完成各種湯品。書中收錄的所有食譜，忙碌的人們也能輕鬆完成。我相信，這裡的每道料理都能讓大家疲勞的身心恢復活力，一起帶著輕鬆的心情開始嘗試吧！

★簡單美味日式定食

炒飯定食｜蔬菜魩仔魚炒飯定食

萵苣炒過之後，留下了清脆的口感，同時多了香甜風味。
簡單的鹽味炒飯，加一點醬油提味。

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味噌湯裡加進秋葵和油豆腐皮等豐富配料，來搭配輕淡口味的炒飯。

◎蔬菜魩仔魚炒飯

材料：-1人份-
1.白飯…1碗
2.雞蛋…1顆
3.萵苣…1/8顆（50g）
4.熟魩仔魚…3大匙（15g）
5.生薑…1/2小
6.沙拉油…1小匙

A——————————-

醬油…1/2小匙
鹽…2撮
胡椒…少許

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作法：
1 將蛋打散。萵苣切成1～1.5cm方形，薑切成5mm細絲。
2 在平底鍋中倒入沙拉油、放入薑，用中火炒出香味後，倒入蛋液攪拌，煎一下取出。
3 在平底鍋中放入白飯和魩仔魚一起拌炒，然後把2放回鍋中，加入萵苣輕輕拌勻。

◎秋葵油豆腐味噌湯

材料：-1人份-
1.秋葵…2條
2.油豆腐皮…1/3塊
3.簡易版柴魚高湯…3/4杯
4.味噌…1/2大匙

作法：
1 秋葵切掉蒂頭，切成5～6mm小塊。油豆腐皮切成1cm寬的長條。
2 鍋內倒入高湯煮至沸騰，加入秋葵、油豆腐皮，轉小火。煮到秋葵變軟，再將味噌溶入湯裡。

★沒用完的萵苣，做成迷你小菜！

◎納豆萵苣沙拉

材料及作法：-1人份-
萵苣1/8顆（50g）切成1cm的方形，盛盤。納豆加入醬料攪拌，然後放到萵苣上，撒上少許青海苔粉，也可以淋上ㄧ點橄欖油！

★重量級主菜

豆腐類主菜｜和風滑蛋牛蒡油豆腐

牛蒡的香氣和鹹中帶甜的醬汁搭配得剛剛好。
油豆腐帶著厚度的口感，就算沒有肉也吃得滿足。

材料：-1人份-
1.油豆腐…1塊（100g）
2.牛蒡…1/2根（50g）
3.雞蛋…1顆

A——————————-

簡易版柴魚高湯…1/2杯
醬油…2小匙
味醂…1大匙
砂糖…1小匙
鹽…2撮

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4.細蔥、辣椒粉…各少許

作法：
1 牛蒡用刀背輕輕刮除表皮，以類似削鉛筆的方式削成牛蒡絲，稍微泡水後瀝乾。油豆腐切成一口大小。細蔥切成蔥花。蛋先打散。
2 在鍋內放入A，煮滾後放入牛蒡。牛蒡煮軟後，加入油豆腐煮2分鐘。轉小火，順著鍋緣將蛋液倒進去，蛋開始凝固就關火，蓋上鍋蓋燜2分鐘。
3 盛盤後撒上蔥花和辣椒粉。

★沒用完的牛蒡，做成小菜！

◎水煮牛蒡沙拉

材料及作法：-1人份-
將小的牛蒡1/2根（50g）削成細絲，放進加了少許鹽巴的沸水中煮1～2分鐘。撈起後放涼後，加入美乃滋1大匙、鹽巴1撮拌勻。盛盤，撒上少許白芝麻。

本文摘自 《1飯+1菜=份量剛好，營養飽足的一人和食餐桌：100道最好做、最省時、最不浪費食材的樂活日式料理》／富田唯介（料理研究家）／常常生活文創