標籤: 料理

蔬食

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

咖哩粉絲：低蛋白主食，薑黃助控血糖

糖尿病友們常問到：有糖尿病的人可以吃冬粉或米粉嗎?

冬粉、米粉還有米苔目都屬於蛋白質含量較低的澱粉主食類，吃一碗煮熟的冬粉醣分等於半碗的白飯，若是患糖尿病久了、血糖控制不佳，導致腎臟病變的糖尿病患，需要限制蛋白質的攝取時，可以食用低蛋白的主食類，來取代蛋白含量高的白飯或麵類主食，就可以達到減少蛋白質攝取的效果。

咖哩含有薑黃的成分，對於預防糖尿病發生及糖尿病人的血糖調控都有助益。很多人都以為四季豆是屬於豆類，其實四季豆是蔬菜類，含有維生素C和鐵。維生素C可幫助身體抗糖化及幫助鐵質的吸收，鐵質可預防缺鐵性貧血發生。

材料 2人份

• 綠豆粉絲⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2把約80g
• 四季豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 胡蘿蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 南瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 蒜頭⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3顆
• 洋蔥⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
• 香菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1株
• 雪白菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2把
• 咖哩粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2大匙
• 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 450cc
• 鹽⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2匙
• 油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 13g

作法

1. 粉絲泡水30分鐘軟化剪成兩段。
   小技巧：冬天用溫水浸泡粉絲。
2. 南瓜去皮切片。四季豆去除兩側硬筋洗淨斜切片。
3. 雪白菇切除根部洗淨剝開。洋蔥去皮去頭尾切絲。
4. 蒜頭去皮切片。香菜洗淨去頭切末。
5. 炒鍋開小火冷油加入洋蔥絲、蒜片炒香。
6. 咖哩粉下鍋同炒加水、胡蘿蔔絲煮開。
7. 粉絲、南瓜片、雪白菇、鹽全都下鍋燜炒。
8. 上述食材全都軟化，粉絲透明後，加入香菜即可起鍋。

Amanda健康料理時間
很多人都只拿咖哩做燴飯，其實咖哩炒粉絲、煮湯麵、炒蔬菜都一樣好吃。近來發現增加很多蔬食者，因此這一道炒粉絲特別做成蔬食。

喜愛葷食一樣可以加適量雞肉絲或豬肉、牛肉，但是請務必記得不要大量添加，適量就好。當然增加蔬菜是沒問題的，唯獨南瓜是主食類可別弄錯喔。

薑黃除了控血糖還有哪些好處？請繼續看下一頁

薑黃

薑黃帶有的苦味及獨特的味道雖然不是一般人所喜愛的，但其鮮黃的顏色卻很難讓我們忽略它的存在，而在我們較常會接觸到的咖哩，其實就含有薑黃的成分。

薑黃除了可作為辛香料來入菜，近幾年來也有越來越多針對薑黃的保健功效所做的研究。

2011年在＜Diabetes, Obesity and Metabolism＞的研究文獻指出，薑黃能增強*葡萄糖載體蛋白4（glucose transporter 4，GLUT4）的表現，將血液中的血糖送往細胞內，達到降血糖的效果。

在預防糖尿病的研究上，有大型人體臨床研究發現，**糖尿病前期患者每天補充薑黃素250毫克持續9個月，比起沒有補充薑黃素的前期患者，其發展成糖尿病風險的風險較低；

而國內也有研究發現，針對60歲以上的糖尿病前期長者，連續補充6個月的薑黃粉（1克／天），有助於改善其短期記憶中的工作記憶。

2016年中研院團隊也有研究發現，薑黃植物中含量較少的非薑黃素（curcumin）兩種成分，去甲氧基薑黃素（demethoxycurcumin） 及去二甲氧基薑黃素 （bisdemethoxycurcumin），是預防阿茲海默症的主要成分。

建議若要攝取到薑黃完整的營養價值，可使用品質較優良的薑黃粉（或買整支薑黃切片再磨成粉）入菜，因烹調時添加的油脂可協助薑黃素的吸收，若購買市售萃取薑黃的保健食品來補充，可能無法攝取到薑黃完整的營養成分。

薑黃素（curcumin）本身也具有抗發炎、抗氧化等心血管的保健效果，有助於預防長期罹患糖尿病的病人，容易好發的心血管併發症。

WHO（世界衛生組織）建議成人一天的薑黃素建議攝取量為每公斤體重0～3毫克，故成人一天建議攝取量約在200毫克以內，因薑黃具有低細胞毒性，在安全性的考量上，不建議懷孕和哺乳婦女食用薑黃（素）。

* 葡萄糖載體蛋白4（GLUT4）：一種位在肌肉和脂肪組織細胞的葡萄糖載體蛋白，位於細胞質中，當葡萄糖（glucose）刺激時則會移至細胞膜上，透過胰島素刺激後轉移到細胞膜上開始運輸葡萄糖，達到降低血糖的效果。

** 糖尿病前期：血糖量測出來的值，介於正常和診斷為糖尿病的範圍之間則稱之為糖尿病前期。正常人的空腹血糖值應該小於100mg／dl，若空腹血糖值介於100∼125mg／dl但未達126mg／dl；或飯後2小時，血糖值在140∼199 mg／dl但未達200mg／dl，就代表處於糖尿病前期，糖尿病前期的人發展成第2型糖尿病的風險較高。

食物中還有哪些成分有助控制血糖呢？下一頁繼續與您分享

礦物質鎂、鋅、鉻

鎂離子，與人體內的鉀和鈣離子共同調節我們神經的感應以及肌肉的收縮，能改善胰島素的敏感度來協助人體內糖類的代謝，意思就是維持血糖的穩定；

另外鎂離子也可以防止鈣離子進入細胞裡面來避免血壓的上升。

*RDA建議我們成年人一天鎂的攝取量應大於300毫克，**DRIs也建議成年男性一日鎂離子的攝取量為380毫克，女性為320毫克，懷孕期應增加35毫克，上限為700毫克，而深綠色蔬菜、海藻類、未精製加工的全穀類、黃豆和海鮮類、堅果類、巧克力（可可），都是鎂離子主要食物來源。

我們東方人攝取的蔬菜較多，因此從飲食當中攝取鎂離子較西方人多，但若飲食當中攝取過多的蛋白質、鈣、磷、維生素D或是酒類，都會影響到鎂的吸收或增加鎂離子的排出，尤其我們現在許多加工食品，例如泡麵、速食食品或是可樂等飲料，都含有大量的磷，更應該減少攝取。

鋅離子，在許多男性營養保健食品中都可以看到這個成分，通常高蛋白質的食物，如：紅肉、內臟、牡蠣等海產類食物，鋅的含量會比較高；而一些未加工的全穀類的麥芽或胚芽，或是葉菜及根莖類蔬菜的鋅的含量也會較高，在水果的含量就比較少了。

鋅在人體內會和胰島素結合，因此可促進醣類的代謝，鋅也可以促進正常的生殖機能，若長期動物性蛋白質攝取較少的人，或是有 肝硬化及慢性腎臟疾病的患者，血液中鋅的含量降低，容易出現食慾下降、生長遲鈍或貧血的情況發生。

**DRIs建議，成年男性一天鋅的攝取量為15毫克，女性為12毫克。

鉻離子，在許多宣稱糖尿病專用的奶粉或是營養品當中，幾乎都可以看到這個成分的存在，因為早在1950年研究就發現，鉻是維持人體正常的葡萄糖耐受力所必需的重要元素，尤其是三價鉻（Cr+3）在體內會和菸鹼酸（nicotinic acid）及穀胱甘肽（glutathione）結合形成葡萄糖耐受因子（Glucose Tolerance Factor；GTF），葡萄糖耐受因子可以間接促進葡萄糖輸入細胞的效率。

另外，鉻離子可以促進胰島素作用，如果缺乏會引起胰島素抗性、葡萄糖耐量下降、高血糖、高三酸甘油酯及 高血壓等代謝症候群（Syndrome X）的症狀出現，也會增加心血管疾病的風險。

一般健康的人對於鉻離子的需求並不大，除非是糖尿病或是冠狀動脈心臟病（CHD）的患者，對於鉻的需求才會增加。平常可從富含鉻的食物，如牡蠣、海產類或全穀類中攝取天然來源的鉻，另外酵母中也含有大量三價鉻（Cr+3），成年人一天如果能攝取到50ug的鉻，就可以預防缺乏症的產生。

*RDA（Recommended Dietary Allowances, RDA）—國人每日營養素建議攝取量。

**DRIs（Dietary Reference Intakes，DRIs）—國人膳食營養素參考攝取量。

本文摘自《糖尿病飲食與治療》／陳煥文（新陳代謝科主任）；林毓禎（營養師）；Amanda（健康料理師）／晨星出版

What is avocado？

酪梨小檔案

• 分類：樟科鰐梨屬。表面看起像粗糙的鱷魚皮，因而有鱷梨這樣的屬名。
• 原產地：主要在中南美洲。
• 美味酪梨的產季：2〜7月。

酪梨的營養價值

• 熱量：1個（約160g）＝約290kcal
• 主要營養成分：鉀、維生素E、 維生素C、葉酸、膳食纖維等

〇

酪梨是什麼？

香濃滑順、滋味有層次的酪梨，特別受到女性們的喜愛。由於脂肪含量豐富，也被稱為森林的奶油。雖說是脂肪，但酪梨中含有的是具降低膽固醇功能的不飽和脂肪酸， 因此可以安心攝取。酪梨還含有豐富的維生素及膳食纖維，是非常營養的水果。要注意的是熱量較高，每天只要1/2顆就能達到健康養顏的效果。

品種高達1000多種，而在日本販售的幾乎都是Hass這個品種，外型圓潤、皮厚及濃郁口感為其特徵。雖然日本國內也有栽種，不過餐桌上吃到的還是以進口居多，墨西哥產就占了九成，其次為美國、紐西蘭，然後智利。

酪梨功效

1. 消除便秘，告別凸出的小腹：
   酪梨含有豐富膳食纖維，1顆的含量就等於2條地瓜，是萵苣或香蕉的5倍之多。一口氣讓便秘和凸出小腹都消失無蹤。
2. 排出水分和廢物，輕鬆瘦身：
   含有利尿作用的鉀和膳食纖維，能夠幫助身體排出水分和廢物、改善體質。
3. 同時吃進維生素C和E，減少自由基：
   酪梨是少數兼有大量維生素C和E的食物。這兩種維生素可以維持體內正常的抗氧化力，減少自由基對身體的傷害。
4. 降低膽固醇，促進血液循環：
   含有豐富的單元不飽和脂肪酸，能降低血膽固醇，加上抗氧化的維生素E，避免血管阻塞與氧化，預防血液循環不良所引起的症狀。
5. 對於預防高血壓&癌症也很有效：
   鉀能幫助體內排出多餘的鹽分，預防高血壓。另外膳食纖維可以預防癌症、心臟病及動脈硬化的效果。

酪梨油

酪梨油濃縮了酪梨中含有的維生素、礦物質，及可降低膽固醇的油酸（Omega 9）等健康成份。無論是入菜涼拌、煎煮炒炸，還是拿來按摩或當作卸妝油使用都ok！

((下一頁教你做出美味又健康的酪梨秋葵蓋飯唷~))

酪梨料理食譜

沖繩風苦瓜酪梨炒什錦
加了酪梨，苦瓜的苦味也變得溫和順口。酪梨只要稍微炒一下就可以起鍋！

材料（2人份）

• 酪梨…1/2顆
• 苦瓜…1條
• 豆芽菜…1把
• SPAM火腿肉罐…85g
• 蛋…1顆
• 鹽．胡椒…各適量
• 沙拉油…適量
• 柴魚片…適量

作法

1. 苦瓜去蒂去籽後切薄片，火腿肉切成容易食用的大小，酪梨切成一口大小。蛋打散備用。
2. 在平底鍋先熱油，把火腿肉煎至表面微焦，加入苦瓜和豆芽菜，以鹽、胡椒調味。
3. 在2加入酪梨，用繞一圈的方式淋上蛋液，輕輕拌炒到蛋熟。盛盤，灑上柴魚片。

酪梨料理食譜

秋葵豆腐酪梨蓋飯
酪梨、豆腐、秋葵、溫泉蛋，滑嫩嫩食材作成的綜合蓋飯。

材料（1人份）

• 白飯…1碗
• 酪梨…1/2顆
• 豆腐…1/2塊
• 秋葵…1條
• 細海苔絲…少許
• 溫泉蛋…1顆
• 蔥花．白芝麻…各適量
• 日式鰹魚醬油露…適量

材料

1. 秋葵切小塊，酪梨切小丁。將豆腐、秋葵放進調理碗，一邊搗碎豆腐一邊將兩者混合，再加入酪梨輕拌。
2. 盛飯，灑上細海苔絲，把1蓋在飯上。
3. 中央打上溫泉蛋，灑上蔥花和白芝麻，淋上鰹魚醬油露享用。

本文摘自 《酪梨狂熱：超營養、極美味、很簡單，從沙拉、丼飯、義大利麵、甜點到下酒菜的人氣食譜80＋》／宮城尚史、宮城香珠子（專賣酪梨料裡的『avocafe』）／常常生活文創

看了這篇文章的人，也看了…健康飲食

• 酪梨籽別丟！煮成燃脂通便茶，2週狠甩8公斤
• 水果霸主：酪梨這樣吃，把壞膽固醇清光光

早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

疊煮料理

，可以使用家中常備的洋蔥、胡蘿蔔、香菇等蔬菜食材來製作。不但視覺色彩豐富，美味可口，還營養滿分。雖然也能直接品嘗，但熬煮後的成果作為料理的提味之用，更是鮮甜滿分。

蔬菜疊放的順序

先在鍋子底部鋪上薄薄一層鹽巴。將蔬菜由下而上依序堆疊放入 菇類、海藻類→ 果菜類（如番茄）→ 葉菜類→ 薯芋類→ 根菜類，最後在撒上少許鹽巴，蓋上鍋蓋後 開小火慢慢熬煮。

基礎款疊煮料理（切片）

基本款的疊煮料理能分別引出香菇、洋蔥、胡蘿蔔等蔬菜的天然美味。

材料（完成後總重量約為600～800g）
香菇＝8朵
洋蔥＝3顆
胡蘿蔔＝2條
鹽＝2小撮

1. 洗切食材
香菇去梗後切成薄片；洋蔥切成絲；胡蘿蔔切成絲。

2. 鋪上香菇
在鍋子底部撒上1小撮鹽巴，接著鋪平香菇作為第一層。

3. 疊上洋蔥
第二層平鋪上洋蔥。

4. 疊上胡蘿蔔
第三層平鋪上胡蘿蔔。

5. 蓋上鍋蓋燉煮
撒入1小撮鹽巴，蓋上鍋蓋後以小火煮20分鐘。若鍋蓋有透氣洞口，請以筷子等物品將其塞住，避免蒸氣跑掉。

6. 疊煮完成
煮好後，食材體積會比原先少2/3左右。熄火後將食材拌勻即可食用或冷藏。

★保存期限
以冷藏保存，賞味期限約為1週；冷凍保存，則可保存1個月左右。

● 疊煮料理多變化

味噌湯

燉煮入味後，只要熱一下就能享用。
材料和作法（2人份）
將2杯高湯倒入鍋中加熱，將1大匙味噌溶入高湯中，接著再放入80g的疊煮料理煮熱即可食用。

拌飯

只要拌入疊煮料理即可！ 完全不需要重新調味。
材料和作法（2人份）
2茶碗的白飯與80g疊煮料理拌勻後盛盤，取1片綠紫蘇切成絲，最後撒上紫蘇絲和熟白芝麻。

涼拌菜

只要拌入水菜即可！是一道能立刻完成的料理。
材料和作法（2人份）
取1株水菜切成易入口的大小，接著將水菜、疊煮料理100g、柴魚片放入碗內拌勻，最後倒入醬油就完成了。

基礎款疊煮料理（切丁）

基本款的疊煮料理能分別引出香菇、洋蔥、胡蘿蔔等蔬菜的天然美味。

材料（完成後總重量約為600～800g）
香菇＝8朵
洋蔥＝3顆
胡蘿蔔＝2條
鹽＝2小撮

1. 洗切食材
馬鈴薯切成1公分的丁狀後，放入水中靜置片刻，撈起將水分瀝乾；洋蔥和胡蘿蔔也切成1公分的丁狀。

2. 鋪上馬鈴薯
在鍋子底部撒上1小撮鹽巴，接著鋪平馬鈴薯作為第一層。

3. 疊上洋蔥
第二層平鋪上洋蔥。

4. 疊上胡蘿蔔
第三層平鋪上胡蘿蔔。

5. 蓋上鍋蓋燉煮
撒入1小撮鹽巴，蓋上鍋蓋後以小火煮20分鐘。若鍋蓋有透氣洞口，請以筷子等物品將其塞住，避免蒸氣跑掉。

6. 疊煮完成
食材變軟就是煮好了，熄火後將食材拌勻即可食用或冷藏。

★保存期限
以冷藏保存，賞味期限約為1週；冷凍保存，則可保存1個月左右。

蔬菜疊放的順序

疊放順序大致與P.44相同。切丁時請依序放入馬鈴薯洋蔥胡蘿蔔。

● 疊煮料理多變化

沙拉

不需要花功夫處理
就能完成的馬鈴薯沙拉

材料和作法（2人份）
將疊煮料理200g放入碗內，加入1大匙橄欖油、2小匙顆粒黃芥末醬、少許鹽、少許醬油後進行輕拌調味。裝盤後放上少許巴西利點綴即可。

牛奶湯

與色彩鮮豔的食材非常搭，也很適合當作早餐。
材料和作法（2人份）
1杯蔬菜湯、1杯牛奶倒入鍋中加熱，放入疊煮料理100g持續加熱，再撒上少許的鹽、黑胡椒。

法式鹹派風

以白吐司取代派皮。再放上起司烤一下即可！
材料和作法（1個小砂鍋的份量）
切除白吐司邊，塞入砂鍋內定型；在20g的疊煮料理內，加入1/2大匙的美乃滋，攪拌均勻後放在吐司上，撒上適量的起司粉，再放入烤箱中，烤至表面呈現焦黃色即可取出。

本文摘自 《蔬菜力。打造零廚餘廚房！效率使用、延長賞味期、節省伙食費，105道連外皮、根莖都毫不浪費的蔬菜料理。》／伯母直美（營養師、時令蔬菜料理家）／常常生活文創股份有限公司

現在已有醫學研究證明，
早 洩 怎 麼 辦 | 男 性 攝 護 腺 | 陽 痿 怎 麼 辦 | 提 高 性 能 力 | 男 女 性 心 理

蛋有預防失智症的效果

，而且蛋白質也是人體必要的物質。所以千萬不要視它們為敵人。

吃生魚片的時候，把蛋黃混在醬油裡可以有增稠效果，有助食用，而且營養價值也會提升。

把蛋加入布丁或是冰淇淋這類點心，也是能攝取到蛋的好方法。

溫泉蛋能在冰箱裡保存一個禮拜。若一個一個做會比較費工，建議一次多做一點存放。放入湯中或是和燙青菜一起攪拌都易於食用，和軟飯混合則能做成雞蛋拌飯。

製作蛋類料理，像是蓬鬆的歐姆蛋或是軟呼呼的茶碗蒸等等，藉由改變調理方式和火侯的調控，都能做出容易食用的口感。有助於讓全家人一起享用同樣的餐點！

沙拉和涼拌料理也可以加上蛋黃，請聰明利用蛋黃的黏稠性來幫助攝取。

常備蛋鬆，可以撒在煮物或是飯上，這樣隨時都能攝取到蛋。

★村上流 多變化的照護食譜

健腦的蛋料理

蛋能有效預防失智症，做成蓬鬆的歐姆蛋或是帶勾芡的蛋豆腐料理，即使是高齡者，也能和家人一起享用相同的餐點。

山藥歐姆蛋

利用山藥的黏稠性，更易於食用！

材料：（2人份）

1.山藥泥……. 40g
2.洋蔥（去皮切碎）……. 20g
3.鹽……. 少許
4.沙拉油……. 3 小匙

A——————————
蛋液……. 2顆
鮮奶油……. 4小匙
鹽……. 少許
——————————-

作法：

1. 把洋蔥放到耐熱容器裡，蓋上保鮮膜，用微波爐加熱30秒
2. 把山藥、加熱後的洋蔥以及鹽混合在一起
3. 平底鍋中加入1小匙沙拉油加熱，再放入步驟2，蓋上蓋子以小火燜煮到熟後，取出分成兩半
4. 在平底鍋中增加1小匙沙拉油，倒入一半混合好的材料A，快速地攪拌成半熟狀態後，在中央放上一半的步驟3，捲包成型。剩下的材料也以同樣的作法完成。

蝦仁蒸蛋

材料：（2人份）

1.蛋……. 4 顆

A——————————
昆布柴魚高湯……. 1杯
味醂……. 1小匙
鹽……. 少許
蝦子（去頭）……. 2尾（20g）
鴨兒芹（葉）……. 2支
B——————————
昆布柴魚高湯……. 1/2杯
醬油……. 1小匙
太白粉……. 1小匙
——————————–

作法：

1. 把蛋打入碗裡，加入材料A攪拌後，用細篩網過濾到2個耐熱容器中。
2. 將步驟1放進平底鍋或是鍋子裡，在鍋中倒入1公分深的水。蓋上蓋子以大火加熱到滾沸後，改以小火加熱4分鐘，然後關火燜5分鐘，取出。
3. 將蝦子去殼去尾、清除腸泥後，切成碎末。鴨兒芹的葉子洗淨後，也細細地剁碎。
4. 在鍋子裡混合蝦子、鴨兒芹和材料B後開火，煮到濃稠，再倒入步驟2的蒸蛋中即完成。

本文摘自《天天這樣吃不失智：日本權威營養師教你一飯一菜一湯簡單做、夠營養不退化！》／村上祥子（營養管理師‧料理研究家）／臺灣廣廈