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忙到忘了吃晚餐，卻又因為過了用餐時間而不敢進食嗎？每次半夜吃消夜總會讓人罪惡感爆表，日本時間營養學專家就表示，因為人體在不同時間，主要消耗的營養成分不同，消夜吃對東西不但不易發胖，更能讓身體越變越健康。

日本時間營養學權威，早稻田大學的柴田重信教授表示，現代上班族因為加班及照顧小孩等原因，超過晚上八點才進食的比例非常高，這種把晚餐當消夜吃的情況下很容易會打亂生理時鐘，造成脂質及碳水化合物很容易被肝臟轉換成三酸甘油脂囤積。

晚上醣類、脂質易囤積 吃得清爽最重要
其實一天當中不同時間點，人體能夠有效運用的營養素也有所不同。柴田教授曾發表研究表示，早晨時段，為了活化內臟機能並且提高體溫，我們的身體就會優先燃燒體內醣類，到了中午則會轉而消化脂質，隨著環境溫度的降低以及日光減少，晚上就會儲存這兩者並轉而進行排毒。

柴田教授認為，晚上八點過後吃東西要以湯水類等較好消化的料理，製作時要注意採取高膳食纖維、高蛋白質、低油、低碳水化合物的原則，如此一來才能避免血糖飆升、血脂囤積以及內臟過勞而產生的失眠和肥胖。

富含優質蛋白質的豆漿這時吃吸收率最好！下一頁還有美味食譜喔

黃豆晚上吃 強化骨骼、防癌又抗老
另外，

經過柴田教授的研究後發現，人體在夜間吸收大豆異黃酮的效率較佳，因此以黃豆製品為主要材料製作的晚餐及消夜，更能強化骨骼來維持健康

。當大豆異黃酮進入腸道後，會被益菌分解為類似雌激素的雌馬酚，雌馬酚在體內輔助雌激素作用，就能夠預防女性乳癌、男性前列腺癌，也能抗老化並且預防骨質疏鬆及運動傷害。

因此日本知名料理研究家，渡邊真紀（ワタナベマキ）提出了建議民眾喝蘆筍干貝豆漿湯，除了大豆異黃酮之外，更能夠攝取膳食纖維及牛磺酸等，腸胃負擔低，又能恢復體力、增強抵抗力。

蘆筍干貝豆漿湯
材料：
細蘆筍4根（或粗蘆筍2根，縱切剖半亦可）
洋蔥1/3個
新鮮干貝10顆
料酒1大匙
水100毫升
原味豆漿150毫升
胡椒少許

作法：
1. 將蘆筍根部的硬皮剝掉，洋蔥沿著纖維切薄片。
2. 在鍋子中加入洋蔥、料酒、水跟干貝，以中火煮至沸騰。
3. 煮沸後撈掉湯渣並轉小火，約煮5分鐘之後，加入蘆筍再煮2分鐘。
4. 加入豆漿後，繼續煮至沸騰並關火，加入胡椒即可食用。

穀物選大麥 水煮冷凍常備用
而早稻田大學的招聘研究員古谷彰子表示，如果一定想吃穀物類，可以選擇大麥。由於大麥本身膳食纖維豐富，食用後飯後血糖值不易上升，因此不易造成身體負擔，但是與湯品一起燉煮容易變成稠狀，因此也建議民眾可以事先水煮冷凍備用。

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每週斷食一次的做法

再來就是實踐方法。以下將詳細說明六一輕斷食的具體做法。

所謂的六一輕斷食，指的便是每週選一天，在那一天中，二十四小時內不攝取任何食物。

舉例來說，如果斷食前一日的晚上七點吃了晚餐，那麼斷食當日便不要吃早餐、午餐，直到晚上七點以前都不要吃任何東西。也可以改成斷食當日吃早餐，不吃午餐、晚餐；或者吃午餐，但不吃晚餐及隔天的早餐。

從東洋醫學的角度來看，不吃早餐是比較理想的做法。基本上，早上四點到中午十二點應為排便的時間。要是吃了東西後馬上去排便，只是把腸內累積的糞便擠一部分出來而已，並沒有讓腸道淨空。

正確的順序應該是，先將不需要的東西完全排出，再攝取需要的營養。 維持空腹狀態度過應排便的早晨時間，可提高身體的排泄能力，盡速排除累積的廢物。

另外，消化系統在白天較活躍。晚上吃的東西會在睡眠時消化，與此相比，於白天吃東西並在醒著的時候消化，消化的效率會比較高。

因此， 不吃晚餐與早餐，保持空腹，在中午前把累積的廢物一次排出後再吃午餐，這樣比較符合身體運作的規則。

雖說如此，每個人的生活型態各有不同。有些人如果沒吃早餐就沒有力氣工作，也有些人喜歡與家人一起共享晚餐時間。

有些人可以忍受睡覺時空腹，也有人在肚子空空的狀態下完全睡不著。斷食的意義就在於空出時間讓內臟休息，六一輕斷食只要空出連續的二十四小時不進食就可以了。

不需被表面上的形式侷限，選擇自己方便的方式進行斷食即可。

接下來將以不吃早餐與午餐的方法作為例子，簡單說明斷食的實際過程。

下一頁教您每周一次的簡單斷食排毒法！

準備餐

我先從進入斷食狀態前的準備餐開始說明。若斷食期間在三日以上，即進行所謂的正統斷食時，在進入斷食期間前面的數日，需事先安排減食期間，逐漸減少食物量，然後才開始斷食。

六一輕斷食則不需要這麼嚴謹的過程，雖說如此，斷食的前一餐（如果不吃早餐與午餐，則是指前一天的晚餐），最好能準備對身體比較溫和的食物，減少身體的負擔。

如果打算不吃早餐與午餐，那麼前一天的晚餐最好能在睡覺前兩個小時吃完。

菜單盡可能以和食為主，控制葷食及含大量油脂的食物量。舉例來說，可準備白飯、味噌湯，搭配以蔬菜為主的配菜。配菜的選擇上，比起快炒蔬菜這種要用油調理的菜餚，不如準備以高湯燙過的青菜，或燉煮過的根莖類。夏天時也可考慮生菜沙拉。

要是手邊剛好有烏龍麵之類方便料理的食材會更好，但份量上請不要準備太多，大概吃八分飽就可以了，也請記得不要飲酒。

做好準備後，就能迎接隔日早上開始的斷食。

斷食中

終於開始斷食了。假設前日的晚餐是在晚上七點吃的，斷食當天就不要吃早餐、中餐，到晚上七點以前什麼都不吃，只能補充無卡路里及無咖啡因的水分。

關於水分，不管喝軟水或硬水都可以。雖然水的硬度不是重點，但不要直接喝煮過的自來水，至少要用淨水器過濾後再飲用。

如果想喝白開水以外的飲料，我建議可以喝三年番茶（一種無咖啡因綠茶）和柿葉茶。三年番茶所用的葉與莖是在陽光下曝曬三年熟成的，重點是咖啡因早已揮發完畢。

柿葉茶也沒有咖啡因，且富含維生素，這兩者皆可在有機食品店或網路上買得到。另外，綠茶含有咖啡因，請不要飲用。要是攝取了咖啡因，會使神經興奮，這不是件好事。

斷食時，隨時都可以攝取水分，不過要注意攝取量。斷食的時候常會有嘴巴空空的感覺，有些人會想一直喝水，但如果攝取過多水分，身體會感到寒冷。

我們可以用上廁所的次數來衡量喝水量，要是水分攝取過多，上廁所的次數也會增加。請試著調整水分攝取量，讓斷食時上廁所的次數與平時相同。

斷食後的膳食最重要！犀利士5mg,必利吉,犀利士,必利勁,印度威而鋼這樣吃才對

一口氣喝下太多冷水會使腸胃變冷。喝水時，可以將水含在嘴裡一陣子再吞下去或喝溫水，除了可以防止身體著涼，也能抑制空腹的不適感。

斷食中如果覺得想嘔吐，可以沾食一些鹽巴。關於這點將在下節中說明。

如第六十五頁中所述，如果目的是要維持健康，那麼斷食時也可以飲用蔬菜汁。如果受不了空腹感，可以飲用蔬菜汁、甜酒、葛湯等以消除不適感。

至於斷食時能不能吸菸，則交由各位自行判斷。我要求參加三天兩夜斷食合宿的參加者們不要吸菸。雖然我覺得斷食中吸菸並不會造成什麼風險，然而聽實際吸菸的人說，空腹時吸菸，會覺得比平時還要頭暈目眩。

再說，吸菸對身體百害而無一利。許多人以斷食為契機戒掉了菸、酒。所以請盡可能試著在斷食時禁菸，對身體健康也有幫助。

回復餐

一般認為，斷食過程中最重要的就在於斷食後的膳食。在正統斷食的做法中，於斷食結束後會開始吃回復餐，與事前的準備餐類似，先吃米湯或粥，在數日內慢慢恢復到平時的飲食。

進行六一輕斷食時，回復餐與準備餐基本上相同，要避免食用酒精、葷食，以及含大量油脂的食物，最好食用以蔬菜為主的料理。斷食後的一至二日內，以這類食物為主，之後便能回復到平常的餐點。

有少數嘗試斷食的人在斷食後也沒有食欲、覺得沒有活力，即使三餐以和食為主，仍覺得腸胃不舒服。我建議這些人可以先從日本甜酒、白粥等對腸胃比較沒負擔的食物開始吃，慢慢恢復成原來的飲食。

但無論如何都請各位不要暴飲暴食。如果斷食後突然吃太多東西，會對腸胃造成極大負擔。而且暴飲暴食之後，若下次吃飯時不吃那麼多就無法滿足，容易養成過度飲食的習慣。

相反的，如果斷食結束後的一至二日內的正餐可以只靠少量食物撐過去，之後便能養成少食的習慣。因此，回復餐和準備餐一樣，吃八分飽即可。

吃回復餐還需注意一點，就是人工添加物。

斷食剛結束時，腸胃的吸收能力非常弱。要是這時吃了人工添加物，對身體的危害會比平時還要大。好不容易透過斷食讓內臟得以休養，使身體狀態變佳，這時更應極力避免攝入人工添加物。請務必堅持只吃健康高品質的食物。

此外，斷食後身體會變得輕盈，許多人也覺得比過去還要有活力。然而，若在斷食剛結束就過度運動，隔日便會感到身體各處痠痛。斷食後一到二日內，建議不要從事激烈運動或粗重工作，而是平靜緩和地度過。

本文摘自《防彈斷食》／三浦直樹（三浦診療所院長）／世茂出版

近年來腸道對於免疫力、整體健康的重要性，已經廣為人知，而想透過多吃優格、優酪乳來培養腸道好菌時，是否無意間吃進了大量的糖份和添加物？好不容易在大賣場、有機商店找到了無糖無添加的優格，卻覺得難以下嚥，一點也不好吃？不妨透過幾種蔬果，將優格變成調味料，不僅吃得不勉強，還能讓美容和健康的效果更加倍！

優格重整腸道環境 還能紓壓、補鈣提高免疫力

日本管理營養士北川美雪表示，優格當中含有的乳酸菌，能夠幫助整理腸道環境，還具有預防感染、調節免疫的作用，並且能緩和壓力。一項來自愛爾蘭的研究發現，優格、納豆、泡菜以及味噌等等食物中含有的益生菌，在動物實驗裡讓老鼠的壓力荷爾蒙大幅下降。

腸道是對於壓力十分敏感的器官，有壓力時腸道就容易出狀況，而透過適量的攝取優格，有助於打破惡性循環，重拾腸道健康。

一項維也納大學的研究指出，每天吃約200公克的優格，能提高免疫力，而如果要補充鈣質，一天的目標攝取量為130公克以上，而為了健康著想，選擇無糖優格較佳。

和水果一起吃 攝取維生素C、膳食纖維效果更佳

日本料理研究家、中醫藥膳師岩田麻奈未表示，優格含有胺基酸、維生素以及礦物質，是營養充足的食物，然而，單只吃優格，卻攝取不到維生素C以及膳食纖維。因此，將優格和蔬菜水果一起吃，更能均衡攝取到營養。

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不僅讓無糖優格更美味，維生素C能幫助抗壓，膳食纖維也有助於整腸，讓美容與健康的效果更加乘！

《整腸優格3吃法》

1.番茄

低熱量的番茄富含維生素A、B1、B2、B6、C、E、K、P，礦物質鉀、鐵、鎂、磷，以及葉黃素、茄黃素等多種知名營養素。茄紅素對於美容的效果十分知名，而近年來抗氧化的效果也相當受到矚目，可保護細胞免於被氧化，能降低罹患 乳癌、 子宮頸癌的風險。

可以將優格的水分瀝乾，做成水切優格，切成薄片加在切片番茄上，做成像是義式番茄起司沙拉的冷盤。或者將小番茄切片，和混合蜂蜜的優格一起吃，美味又簡單。

2.小黃瓜

小黃瓜含有豐富的鉀，能幫助排出體內多餘水分，保持體內水分平衡。還含有瓜氨酸這種胺基酸，能擴張血管，促進血液循環，改善虛寒和水腫。可將優格和味噌混合成沾醬，將小黃瓜做成和風沙拉。

3.酪梨

酪梨含有豐富的水溶性膳食纖維，能成為好菌的餌食。腸道中的瘦菌與益生菌發酵分解水溶性膳食纖維時，會產生短鏈脂肪酸，幫助抑制脂肪囤積、提高飽足感，還能刺激交感神經促進脂肪燃燒，從各方面來看，適量食用都是很優秀的瘦身食材。

酪梨和優格，都是可甜可鹹的食材，混合蜂蜜食用就很美味，想做成鹹食時，撒上咖哩、胡椒粉做成沙拉也很美味。

透過變換不同的吃法，可每天都享受不同的新滋味，持續的食用，又能以食補來幫助改善體質！