你今天吃蔬菜水果了沒？根據台灣癌症基金會統計90%以上國人膳食纖維攝取不足，平均每天僅攝取約14公克，遠遠不足衛福部所建議每天應攝取25~35克的總量！陳嫚羚營養師指出，腸道是人體最大的免疫器官，當膳食纖維攝取不足，排便不順暢，廢物全囤積在體內，除可能造成消化問題外，這些不好的物質被運送至全身還會影響全身機能與運作，甚至導致情緒不佳、免疫失調及慢性疲勞等問題，由此可見，膳食纖維攝取不足已成為現代人健康隱憂！

營養師傳授：4招輕鬆補充膳食纖維

陳嫚羚營養師表示，頻繁外食，重口味，喜歡肉食及精緻澱粉是現代人的飲食常態，很容易因為長期缺乏膳食纖維，造成腸道菌相不平衡，進一步導致排便不順暢，代謝功能無法正常運作，外在可能造成口氣不佳、皮膚狀況差及慢性疲勞，內在則可能使新陳代謝遲緩。為避免埋下健康危機，陳嫚羚營養師建議外食族應把握以下四大原則攝取膳食纖維：

1.每餐至少一份蔬菜：吃得多不如吃得巧！建議可以挑選像秋葵這類纖維質含量高的蔬菜補充，尤其無法吃太多或不喜歡吃蔬菜的民眾可以挑重點吃。另外像是菇類也富含有膳食纖維。
2.三餐至少一餐為全穀雜糧類：如糙米、燕麥、紅豆及帶皮地瓜等。
3.每天2-3份水果。
4.適時補充纖維代謝營養品：針對沒時間採買蔬果或天天外食的朋友，可補充天然食物萃取並有認證標章的營養補充品。
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**（一份等同拳頭大小）

光補充蔬果還不夠！ 想要排便好順暢 水分+膳食纖維缺一不可！

攝取適量膳食纖維有助腸道健康，但千萬別以為只要多吃蔬果就夠了！陳嫚羚營養師分享：曾遇過一位28歲的上班族，天天都吃大量青菜，卻還是有排便不順的困擾，後來探究原因才發現是水喝不夠惹得禍！陳嫚羚營養師提醒，青菜中的膳食纖維雖然可以增加飽足感，在腸道中纖維也會吸水膨脹增加糞便體積，進而刺激腸道蠕動，縮短糞便在體內停留的時間，但是如果飲食中少了水分，不僅會讓糞便變得又乾又硬，停留體內的時間過久，讓糞便變得堅硬如石，反而更不容易排出。像是許多哺乳媽媽都有類似的排便困擾，除了因為坐月子期間進補過頭、傷口疼痛不敢用力排便外，蔬果及水分攝取不夠也是一大原因。

Laler菈楽 90種野菜の纖維代謝飲滿足一天所需 ，哺乳媽媽也適用

Laler菈楽 90種野菜の纖維代謝飲含有日本專利86種蔬果酵素及紅豆、玉米鬚、黑豆、秋葵等成分，除了有豐富膳食纖維外，因為是沖泡飲，同步也可攝取到水份，一舉兩得，陳嫚羚營養師建議外食族可搭配平常飲食補充，對排便不順及提升代謝力兼具不錯的效果！此外，它經過嚴格檢驗認證，採用天然的萃取成分、不添加人工香精，不只沒有熱量負擔，更是市售唯一哺乳媽媽可安全食用的代謝輔助品，擔心代謝差、臥床坐月子無法運動的哺乳媽媽可以放心使用。

補充膳食纖維，提升代謝力營養參考： 

紅豆	屬高蛋白、低脂肪的高營養全榖類食物，含有的鐵質能幫助養成好氣色；富含的維生素B1、B2，葉酸則是哺乳媽咪不可或缺的營養素。另外 紅豆屬高鉀食物，可以幫助體內水分正常代謝，讓多餘水分排出體外。
玉米鬚	玉米鬚是指玉米採收後，玉米葉與玉米顆粒間的黃白色的絲狀部分。富含纖維質、酒石酸、蘋果酸、多聚糖等。玉米鬚的纖維含量很高，可以促進蠕動，幫助順暢排便。
秋葵	含有維生素A和B群、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵等。除此之外，更含有果膠、半乳聚糖，以及阿拉伯樹膠等水溶性膳食纖維，除了可以幫助消化，水溶性膳食纖維吃了會有飽足感，對控制體重也有幫助。
黑豆	營養價值高！蛋白質含量高達36％~40％，且富含維生素B6和維生素Ｅ，高蛋白、低熱量特性，對於女性是很好的健康食材，適合做月子的婦女及哺乳媽咪。
日本專利86種蔬果酵素	含86種不同蔬果營養酵素，有助消化健康、提升順暢排便力。經日本大學實測一週間排便次數明顯上升，是Laler菈楽纖維代謝飲的獨家配方，一次補足大量纖維質。

最後，陳嫚羚營養師提醒，如果平日不習慣或沒時間攝取纖維質，可以採逐餐增加的方式或以纖維代謝飲替代，但都要正確配合足夠的水份補充，以及適度的運動，才能有效緩解排便不順暢，產品選擇上，也務必要挑有相關檢驗證明的產品，才能確保食用安全無虞喔！

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陳嫚羚營養師
經歷：糖尿病衛教師、食品技師
學歷：國立中興大學 食品暨應用生物科技所碩士、中山醫學大學營養系學士