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只要補鈣就能夠讓骨骼強健了嗎？身體這座龐大的機器需要的可不僅僅是簡單的鈣片，配合其他營養成分才能夠讓身體得到充分的營養，讓身體健康強健！

女性在28歲以後，骨鈣每年以0.1％～0.5％的速度減少，到60歲時將達到50％的骨鈣減少，發生骨質疏鬆，可見，補鈣對女性一生都很重要。

含鈣量高的食物有奶製品、豆類、乾果、綠葉蔬菜等，其中鮮奶及奶製品含鈣最高，而且人體吸收利用率也高。250克鮮牛奶中鈣含量可達300毫克，而且牛奶含有適量的維生素D，鎂與磷能幫助鈣的吸收。因此在補鈣的同時也需要注意其他營養的補充，才能保證更加充足、科學的鈣質吸收。

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✤補充鈣質的同時需要的其他營養

1. 磷多丟失鈣
鈣磷比例失衡是導致人們缺鈣的元凶。正常情況下，人體內的鈣和磷的比例是2：1，然而現代人過多地攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡、披薩、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣和磷的比例高達1：10～20，這樣，飲食中過多的磷會把體內的鈣趕出體外。

2. 補鈣需要同時補鎂
人們補鈣的時候，只注意補充維生素D，卻忽略補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2：1時，是最利於鈣的吸收利用。所以在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有：堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、穀物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產品（鮪魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。 （超級威而鋼：身體發炎、失眠過勞是鎂不足！4類含鎂飲食大公開）

3. 大魚大肉會吃掉鈣
高蛋白飲食是引起骨質疏鬆症的原因所在。有人做過這樣的實驗：A：每天攝入80克的蛋白質，將導致37毫克的鈣流失；B：每天攝入240克的蛋白質，額外另補充1400毫克的鈣，將導致137毫克鈣的流失。額外補充鈣並不能阻止高蛋白所引起的鈣流失，過量攝入大魚大肉而不注意酸鹼平衡，將導致鈣的大量流失。

4. 葷素平衡提高鈣的利用率
比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究穀豆類混食，不僅能使氨基酸互補達到最理想化，也能促進鈣的吸收。

5. 豆製品最理想
豆製品是含鈣豐富的食品， 黃豆、豆腐、豆腐乾等等都是高質的補鈣食品。但豆漿和豆奶中的鈣含量就比較低了，200克豆漿中所含的鈣質只相當於同等重量的牛奶所含鈣質的1/10。經過加工的豆製品中鈣含量比較高。100克豆腐含鈣164毫克，100克豆腐乾含鈣308毫克，100克素雞含鈣319毫克。

鈣質充足不只防骨鬆，還可預防肥胖？！快看看下一頁怎麼說

補鈣的意外收獲
補鈣就是補充鈣質，還會有別的作用？這就是鈣送給人們的驚喜。補鈣的同時還能夠得到意外收穫，不只可以使身體骨骼強健，還能健康加倍。

五大收獲讓你不再小覷鈣質

1. 補掉脂肪
美國最新研究發現缺鈣時，身體會分泌副甲狀腺賀爾蒙，促使骨骼釋放出一部分鈣質到血液當中，以彌補不足。同時，腎臟也產生一種叫做鈣三醇的激素，用來增強身體對鈣吸收。這兩種激素會促進脂肪生成，抑制脂肪分解，於是，即使你每天嚴格計算卡路里，仍然可能因缺鈣而不得不與那些漂亮衣服說再見。

2. 降低血壓
根據美國加裡福尼亞健康研究中心的研究結果：充足的鈣質不僅能協調人體肌肉（包括心肌）的收縮和放鬆，還有助神經系統對血壓的自動調節。研究表明如果能每天攝入兩到三種低熱量，同時含鈣豐富的食物（如優酪乳），比起單純控制飲食，降收縮壓的比例提高5.5％，降舒張壓的比例提高30％。

3. 緩解經前綜合症
絕大多數成年女性或多或少地受到經前綜合症的困擾。醫學家們發現，經前綜合症最常見的症狀，例如腹部抽筋、易怒情緒低落等，可能受到體內賀爾蒙變化而產生的症狀。女性缺鈣時也會分泌相關的賀爾蒙。1998年，紐約一家醫院進行的科學實驗表明，補鈣的女性在兩個月後經前綜合症症狀明顯減輕，而且試驗結束後，療效仍持續了3個月之久。

4. 預防結腸癌
很多研究結果表明，攝入充足的鈣質能夠降低結腸癌的危險。盡管目前還沒有足夠的證據解釋這一結果，但一些研究人員認為，可能是因為人體吸收了所需的鈣後，多餘的鈣質進入腸道內，與容易導致癌變的物質相結合，而後共同被排出體外。研究人員還指出，無論食物中的鈣還是直接的補鈣產品，這一點的功效是相同的。 （超級威而鋼：缺鈣讓你容易抽筋、變胖！4補鈣秘訣老後不怕骨鬆、腸癌）

5. 健康的牙齒
下頜骨同其他部位的骨骼一樣需要補充鈣質，鈣質的流失會導致下頜鬆動，此時牙齒也會相應產生鬆動，令細菌有機可乘，進而引發牙齦感染、出血等症狀。美國斯坦福大學專家伯尼．布魯斯指出：一個人牙齒和牙齦的狀態是整體健康的鏡子。骨質疏鬆症很多時候是由你的牙醫最早發現的──因為症狀往往最先反映在牙齒上。

本文摘自《失素列車—檢測身體訊息，補充維生素和鈣質，讓你每天水噹噹》／摩天文傳／有意思出版

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民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取維他命B群。

維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。

除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選維他命B群或複合性維他命B的產品，也能有效攝取多種營養素。

下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。

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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力

維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。

洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。

含維他命B1的食物

豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米

功效

維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。

如果長期食用高醣食物，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。

維生素B群還有哪些成員？怎麼幫助消除疲勞？下一頁繼續了解

維他命B6——穩定心神

若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從動物性食物中攝取。

含維他命B6的食物

鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉

功效

維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓心神穩定的重要營養素。

體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。

菸鹼酸——增加活力

菸鹼酸由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。

含菸鹼酸的食物

豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米

功效

菸鹼酸又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。

乙醛是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴菸鹼酸的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。

下一頁教您做補充維生素B群的滿分營養餐點！

維他命B12、葉酸—— 提高專注力

只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。

含維他命B12與葉酸的食物

含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓

功效

維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮造血功用，預防或治療貧血症狀。此外，葉酸可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。

近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。

有效補充維他命B群的營養食譜

：咖哩鯖魚佐菠菜泥

鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。

材料（2人份）

鯖魚片………2片
菠菜………1把
起司粉………2小匙
鹽巴、胡椒粉………適量
橄欖油………1大匙
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙

熱量（1人份）：245 kcal
維他命B群含量：9.7mg

作法

1. 鯖魚清洗後擦乾，撒上A調味料。
2. 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
3. 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟1的鯖魚煎到酥脆。
4. 在盤子上鋪好步驟2的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。

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