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每個人或多或少都有過扭傷腳踝的經驗，但你是否有復健過腳踝呢？如果沒有好好保養腳踝，很可能會留下慢性腳踝疼痛或是反覆扭傷等後遺症。

《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing）指出，腳踝扭傷處理的第一個目標，是減少腳踝受傷處的疼痛、腫脹，並保護韌帶免於更嚴重的傷害，因此如果腳踝扭傷帶來嚴重疼痛、腫脹，在最初的24～48小時內應盡可能多休息，並以冷水或包覆毛巾的冰敷袋進行冰敷，直到消腫。

腳踝扭傷處理、居家照護原則RICE

• 休息（Rest）：減少行走等對腳踝施加負擔的動作。
• 冰敷（Ice）：腳踝扭傷冰敷應立即進行以幫助消腫，利用毛巾包覆冰塊或冰敷袋，每次冰敷20～30分鐘、每天3～4次。
• 壓迫（Compression）：利用壓迫繃帶、彈性繃帶等物固定、支撐受傷的腳踝。
• 抬高（Elevate）：腳踝扭傷的最初48小時內，可將扭傷的腳踝抬高到心臟以上。

腳踝扭傷多久會好？

美國骨科醫學會（American Academy of Orthopaedic）資訊網站OrthoInfo指出，多數的腳踝扭傷無須手術治療即可痊癒。腳踝扭傷的治療大致上需要經歷三個階段：

1. 休息、保護腳踝、減少腫脹
2. 重建腳踝活動範圍、力量與彈性
3. 維持保養運動，並從不需要轉動或扭轉腳踝的動作開始練習，慢慢進階到網球、籃球等需要腳踝瞬間轉動的運動。

輕微的腳踝扭傷大約2周即可經歷復原的三個階段，較嚴重的扭傷則需約6～12周。

《哈佛健康雜誌》則指出，要讓腳踝扭傷完全復原，就需要讓腳踝關節恢復正常的可動範圍、強化韌帶與支撐的肌肉。研究顯示，腳踝扭傷患者如果接受著重於重建腳踝功能、以彈性繃帶與夾板的器材輔助固定的治療，比起打石膏等固定方式，恢復的速度較快。

以下介紹美國足踝骨科學會提供的6種伸展方式，當你在家休養腳踝的時候，試著一天兩次，做做這些動作吧！腳踝上的疼動與腫脹要完全消退的話，大概需要5～7天的時間，接下來你就可以開始分段做這些伸展動作了。在腳踝可以承受一些重量的時候，首先恢復踝關節可以活動的範圍。

腳踝扭傷復健動作，快看看下一頁

腳踝扭傷復健6招

1. 坐在椅子上，盡量將腳慢慢抬高，感覺小腿正慢慢的被伸展。保持這個動作數到10，然後重複10下。
   
2. 同樣也是坐在椅子上，將腳踝朝內往下壓。維持這個扭轉的姿勢數到10。重複10下。
   
3. 接著回到開始的姿勢，將腳踝朝外轉、往上拉伸，維持外翻的姿勢，數到10。重複10下。
   
4. 再回到開始位置，將腳指朝下壓，同樣也是數到10，重複10下。
   
5. 建議最好在腳踝已經完全感受不到疼痛之後，才進行這個動作。站在樓梯的邊緣，腳跟懸空往下壓，維持這個伸展的姿勢數到10，重複10下。
   
6. 這個動作也需要等腳踝疼痛完全消退之後，再做伸展。站在距離牆壁約30公分處，腳指頭指向牆壁。微微蹲下，維持這個姿勢數到10，重複10次。
   

當可活動範圍幾乎痊癒之後，你可以藉由搭配強健踝關節的動作，訓練腳踝，不僅能夠穩定腳踝也能舒緩不適。

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翻船的嚴重程度可大可小，輕微的時候，可能稍作休息一下疼痛就緩解了；嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重，

腳踝扭傷

之後，再次扭到的機率非常高，再發生率甚至超過70%！有超過一半的機率，症狀會持續影響往後的打球生涯，甚至會造成慢性踝關節不穩的問題！所以在球場邊的急性處理之後，後續適當的處理非常重要，簡單來說包含了幾個部分：

腳踝扭傷復健運動

受傷後一周內，給予最佳負荷活動
早期認為，在踝關節扭傷後，至少在3-7天內應休息，以避免影響受傷韌帶的癒合，但近年來的研究發現，受傷後一周內就開始執行最佳負荷活動，不但不會延遲癒合時間，甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息，而是要在不產生疼痛的範圍內，做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。

*Reminder：
受傷後初期，在運動訓練之後，皆應執行冰敷，以避免訓練後的腫脹與疼痛。

1. 各方向踝關節活動訓練
（每個方向做10下，每天3回。）

2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練
利用健康腳給予阻力，做不同方向出力，但關節角度維持不變，每個方向維持5-10秒，重複10下。

下一頁還有六招幫助扭傷的關節復原！

3. 促進受傷的韌帶修復
韌帶本身的復原能力很不好，通常需要透過外力促進它的修復，例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中，當腳踝腫脹還沒全部消退前，在熱敷時做腳板的上下活動，以免腫脹加劇。

4. 泡熱水以促進韌帶癒合
泡熱水時，要同時在不痛範圍內，做腳踝往上勾、往下踩的動作。

5. 訓練變弱的小腿肌力
疼痛和休息，絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力！一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌)，加強踝關節的穩定度。

6. 小腿外側肌力訓練
當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後，可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後，踝關節的穩定度會變差，需要透過肌肉主動收縮來加強；位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作，也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉，若肌力不足，可能導致慢性踝關節不穩。

7. 腳踝外翻動作訓練
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力，綁的位置約在足部前三分之一，受傷腳往外、往上勾，感覺小腿外側肌肉有緊繃感，維持5-10秒，重複10-15下，重複3回；訓練時膝蓋位置不可移動。

8. 小腿後側肌力訓練
當可以正常走路不會疼痛後，可以開始進行漸進式踮腳尖訓練，一開始先練習雙腳踮腳尖，再以不產生疼痛為原則，逐漸將重心偏移到受傷腳，例如受傷腳負重75%體重，最後進行單腳踮腳尖的訓練；練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉，可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡，重複15-25下，每天3回。

本文摘自《物理治療師教你：打球受傷怎麼辦》／陳昭瑩、張逸平（台大醫院物理治療師）／大塊文化