久坐1小時竟折壽22分鐘！4動作不離開椅子也能活血防脂肪堆積生活在現代社會的人們有很大比例是坐著工作的，但您知道長時間坐著會增加您死於高血壓、動脈硬化、癌症與血栓病的風險嗎？也許大家都以為只是坐著是在休息，不會對健康帶來損害，但是近幾年的各國醫學研究統計都發現長時間坐著不動，就算個人飲食習慣健康，依然有折壽的超高危險。
久坐與罹患疾病的關係
根據WHO在2011年發表的數據，全球每年有200萬人因為長時間久坐引發的疾病死亡。2016年巴西的聖保羅大學也發表了他們的研究統計結果：每年有超過43萬人因為持續的久坐而死亡。 （超級威而鋼：久坐帶來9大後遺症竟影響性功能？久坐不傷身4秘訣）
根據澳洲的研究機構的統計顯示：人只要坐著不動1小時就等於折壽22分鐘，一天持續坐著不動超過11小時以上，死亡風險就會增加40％。
美國預防醫療學會在2014年發表的學會誌中、有份歷時12年、總共追蹤了近十萬人的調查報告，其結果顯示久坐也會增加罹患癌症的機率，如果以每日坐著四小時為基準，每天久坐八小時以上的人罹患癌症的風險增加了1.21倍。尤其是大腸癌與乳癌，久坐的人罹患大腸癌的機率會上升30％，罹患乳癌的機率則上升17％。
為什麼久坐會增加疾病風險
根據日本早稻田大學運動學術院的岡浩一郎教授解釋，因為坐著腰部與膝蓋都處於彎曲狀態，大腿內側也處於被擠壓的情況，所以人體中的血液循環會因為下半身持續著彎曲狀態，而無法正常讓血液流動。根據醫界實驗結果，坐5分鐘血液的流速就會開始下降，持續坐30分鐘就會使得血液流速下降七成。坐著使得被醫界稱為第二顆心臟的小腿肚處於危險狀態下，無法正常的藉著活動與站立把應該送回心臟的血液泵回上半身。
停滯的血液無法將其含有的糖與脂肪等廢棄物帶到新陳代謝系統順利將它排出，血液會變得濃稠，使得血管容易阻塞、血壓也會升高，提高罹患高血壓、動脈硬化、癌症、血栓症這些疾病的風險。
同時因為人體中最大的肌肉是位於大腿根部的股四頭肌，運動股四頭肌可以催促人體中負責消化糖與脂肪的酵素分泌，久坐著不動自然活動不到股四頭肌，也就無法讓這些酵素正常分泌，所以糖與脂肪這些會危害健康的物質便滯留在體內，沒辦法及時經由新陳代謝系統分解並排出體外，久坐的人便容易罹患肥胖、糖尿病等生活習慣疾病。
遠離久坐的傷身威脅！第二頁推薦你這4個動作，屁股不用離開椅子也能做到喔
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久坐與罹患疾病的關係
根據WHO在2011年發表的數據，全球每年有200萬人因為長時間久坐引發的疾病死亡。2016年巴西的聖保羅大學也發表了他們的研究統計結果：每年有超過43萬人因為持續的久坐而死亡。 （超級威而鋼：久坐帶來9大後遺症竟影響性功能？久坐不傷身4秘訣）
根據澳洲的研究機構的統計顯示：人只要坐著不動1小時就等於折壽22分鐘，一天持續坐著不動超過11小時以上，死亡風險就會增加40％。
美國預防醫療學會在2014年發表的學會誌中、有份歷時12年、總共追蹤了近十萬人的調查報告，其結果顯示久坐也會增加罹患癌症的機率，如果以每日坐著四小時為基準，每天久坐八小時以上的人罹患癌症的風險增加了1.21倍。尤其是大腸癌與乳癌，久坐的人罹患大腸癌的機率會上升30％，罹患乳癌的機率則上升17％。
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為什麼久坐會增加疾病風險
根據日本早稻田大學運動學術院的岡浩一郎教授解釋，因為坐著腰部與膝蓋都處於彎曲狀態，大腿內側也處於被擠壓的情況，所以人體中的血液循環會因為下半身持續著彎曲狀態，而無法正常讓血液流動。根據醫界實驗結果，坐5分鐘血液的流速就會開始下降，持續坐30分鐘就會使得血液流速下降七成。坐著使得被醫界稱為第二顆心臟的小腿肚處於危險狀態下，無法正常的藉著活動與站立把應該送回心臟的血液泵回上半身。
停滯的血液無法將其含有的糖與脂肪等廢棄物帶到新陳代謝系統順利將它排出，血液會變得濃稠，使得血管容易阻塞、血壓也會升高，提高罹患高血壓、動脈硬化、癌症、血栓症這些疾病的風險。
同時因為人體中最大的肌肉是位於大腿根部的股四頭肌，運動股四頭肌可以催促人體中負責消化糖與脂肪的酵素分泌，久坐著不動自然活動不到股四頭肌，也就無法讓這些酵素正常分泌，所以糖與脂肪這些會危害健康的物質便滯留在體內，沒辦法及時經由新陳代謝系統分解並排出體外，久坐的人便容易罹患肥胖、糖尿病等生活習慣疾病。
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如何避免久坐的風險
據岡浩一郎教授表示，因為工作而必須久坐的人，至少坐1小時要站起來活動五分鐘，理想值為半小時站起來活動五分。如果實在找不到站起來活動的機會，在坐著時可以坐著把腳跟踮起來垂直地上下活動，把膝蓋伸直抬起小腿，並在抬起小腿時垂直地上下活動腳尖。這些是坐著時可坐的最低限活動。 （超級威而鋼：久坐和吸菸一樣危險！膝蓋8字操除去胖小腹、便祕威脅）
而日本運動中心的社長、擁有日本運動傷害防護員證照的小林靖教練則為必須在辦公室久坐的人設計了一套坐著就可以運動到腰部、大腿及小腿的簡單體操，步驟如下：
- 伸展背闊肌的體操：淺坐在椅子上，右手心向上、左手抓住右手腕，把背向內傾斜到45度，保持這姿勢15～30秒，再換手重覆。
- 伸展身體兩側的體操：背部挺直、雙手抱頭，身體往右傾斜、提起左臀，維持15~30秒後恢復原位，再換邊練習。
- 伸展腰方肌的體操：右腳跨過左腳呈翹腳姿勢，左手扶住右膝蓋或大腿，再抬起右臀、身體也轉向右邊，伸展左腰15~30秒後換邊練習。
- 伸展腿筋的體操：左腳向前伸直、抬起腳尖，雙手輕壓左大腿或膝蓋、身體向前傾倒，讓大腿後方伸展15~30秒，再換邊練習。
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降膽固醇護血管、脂肪不堆積！中醫師大推冬瓜抗脂粥
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以冬天煮藥膳粥為例，中醫強調因時制宜，冬季屬於五行中的水，對應到五臟是腎，因此補腎是冬天的養生原則。黑色食材多能入腎，黑芝麻、黑木耳、黑豆都是很好的食材。
冬天因為活動量少、日照時間不長，因此保護筋骨特別重要。腎主骨，入腎的食物有益筋骨，排骨、烏骨雞肉對於筋骨也很好，可以加入粥品。想要營養更均衡，可以適量加入蔬菜，如溫熱性的冬季蔬菜，芥菜、韭菜、大頭菜（又稱蕪菁）都很適合。冬天因為寒冷，也可以在粥裡面加入適量生薑、蔥白，增加抵抗力，預防感冒。
不同的季節可搭配適合當季的養生食材，春天宜養肝，夏天宜養心和脾，秋天宜養肺，冬天宜養腎，不同季節的養生食材各有差異。
除了依據季節來選擇搭配的食材之外，食材本身的作用也很重要，例如想要利水消腫就可選擇如四季豆、赤小豆或冬瓜。四季豆可利尿、消腫，對水腫有幫助。赤小豆可利水消腫，清熱解毒，亦可用於通乳。冬瓜可利尿而且不含脂肪，內含有丙醇二酸成分，可抑制醣類物質轉化為脂肪，防止人體的脂肪堆積。
又例如想要補血就可選擇補血食材，如菠菜、葡萄乾或豬肝。菠菜含鐵量豐富，可改善貧血。葡萄乾可補益氣血、生津止渴、強筋骨、利小便。豬肝可養肝益血，都是很棒的藥膳粥食材。
何首烏冬瓜抗脂粥
─單純性肥胖適合食用，為體脂肪過高的輔助食療。
乾荷葉─ 15 克（3 錢） 何首烏─ 10 克（3 錢）
冬瓜─── 6 小塊 文蛤─── 6 ～ 8 個 薑絲───少許 白米─── 1 杯
鹽少許
- 單純性肥胖適合食用，為體脂肪過高的輔助食療。
- 高脂血症者適合食用。
- 冬瓜去皮去籽。
- 將荷葉、何首烏以1公升水煮15分鐘後去渣濾汁。
- 先將白米加等量的水用電鍋煮成白飯，白飯和冬瓜加入煮好的中藥汁用大火煮沸後轉小火，煮至冬瓜熟軟再加入文蛤和薑絲續煮成粥。
- 最後再加入鹽調味即可食用。
- 何首烏有降膽固醇，抗動脈硬化，抗病毒的作用。但腹瀉的人不宜食用。
- 冬瓜不含脂肪，且含有丙醇二酸成分，可抑制糖類物質轉化為脂肪，能防止人體的脂肪堆積。
本文摘自《食在好粥》／楊淑媚（中國醫藥大學北港附設醫院中醫部主治醫師）、蔡昆道（中國醫藥大學北港附設醫院內科醫療部主任）／快樂文化
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