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大家很容易覺得，健康、能幫助瘦身的料理多半是水煮、調味清淡、不容易有變化，或甚至覺得料理太難，不容易自己製作。

菜單研究所就是要打破大家這方面的印象！我們希望讓健康飲食也可以很簡單，所以分享的料理都不會太難，而且都帶有健康概念，不會讓人覺得是負擔過重的料理，原則上都是以減醣、高纖、高蛋白的概念下去發想的料理。料理做法上我們也維持一切簡單的風格，除了單一料理製作，我們也分享如何一次做6個便當的備餐系列、冰箱常備餐系列，這些也是本書的主要重點。這些系列的目的就是要讓健康料理也可以簡單製作又好吃多變，在生活中落實健康飲食不是難事。

不管是料理新手、健身達人還是地方媽媽，如果你還在煩惱料理太難或是健康飲食太無聊難以變化，趕快翻開這本書或是點閱菜單研究所的社群媒體，一定會有幾道菜是你可以馬上試看看的！

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便當一鍋到底備餐料理：滑蛋牛肉×醬燒豬肉

配菜︰胡蘿蔔．西洋芹．玉米筍．木耳
70分鐘
滑蛋牛肉便當：Kcal 443／蛋白質（g）34／脂肪（g）10／碳水化合物（g）57
醬燒豬肉便當：Kcal 508／蛋白質（g）26／脂肪（g）20／碳水化合物（g）56
 

食材（1～2人）

• 白米3杯
• 牛梅花火鍋肉片約300公克
• 豬里肌火鍋肉片約300公克
• 胡蘿蔔 1支
• 西洋芹 1把
• 玉米筍 約300公克
• 木耳 約100公克
• 雞蛋 3顆
• 蔥 1支
• 大蒜 3顆

調味料

• 醬油 2大匙
• 味醂 1大匙
• 穀物醋 1大匙
• 冷壓橄欖油

真的一鍋到底！下一頁分享70分鐘做好6份餐的備餐方法給您！

做法

1. 煮米：洗三杯白米，搭配三杯水，進電鍋或電子鍋蒸煮。
   
2. 醃肉：豬肉醃醬用醬油1大匙、味醂1大匙、蒜末，混合均勻。牛肉片則用醬油1大匙、穀物醋1大匙，混合均勻。
   
3. 備料：將胡蘿蔔削皮以滾刀切塊、西洋芹洗淨後斜切成小段、玉米筍對切、木耳切絲
   
4. 水煮西洋芹：取一大平底不沾鍋，加入水煮滾後，清燙西洋芹。起鍋後使用鹽巴與冷壓橄欖油調味。
   
5. 水煮胡蘿蔔：使用剛剛的熱水，再放入胡蘿蔔塊，蓋鍋水煮3~4分鐘。起鍋後使用鹽巴與冷壓橄欖油調味。
   
6. 炒木耳玉米筍：鍋面以紙巾拭淨後，熱油鍋。玉米筍先炒至微焦，再放入木耳拌炒。後加水蓋鍋悶煮2分鐘，開鍋使用鹽巴調味即可。
   

   接下來的步驟都在下一頁喔！

醬燒豬肉：使用沾濕紙巾擦拭鍋面後，重新熱鍋。將醃漬的豬肉片下鍋雙面煎熟，即可起鍋。

滑蛋牛肉：再用沾濕紙巾擦拭鍋面後，重新熱鍋。醃漬的牛肉片下鍋煎約7分熟。

關火後，倒入蛋汁與蔥段，利用鍋子餘溫將蛋汁悶到半熟滑蛋狀態即可起鍋。如想吃全熟蛋，可直接小火加熱。

製作時間表（每一小格5分鐘）

以滑蛋牛肉或醬燒豬肉做為主菜，一鍋到底的香濃便當

本文摘自《一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》／張凱程（FB / Youtube菜單研究所版主）／三采

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