標籤: 便當

食材選擇方向

瘦身便當只要掌握三個方向：多食物、多纖維及營養均衡

，依循這三個方向來備菜並料理，那麼一個健康的瘦身便當就幾乎已經完成。

多食物：多採用天然食材來料理各式便當菜色，讓便當裡裝滿來自大自然的原汁原味，並盡可能以簡易、少油、低鹽的料理方式來烹煮，減輕腸胃負擔之餘更喚醒味蕾的靈敏度。

多纖維：將便當裝入足量的蔬菜、膳食纖維，除了可增加飽足感，還可讓膳食纖維幫忙做體內環保、照顧腸道菌，同時也記得提醒自己多補充水分，以防膳食纖維過多但水分不足而引起的便祕。

營養均衡：當便當完成時，再檢視一下整體的營養是否均衡了，如膳食纖維太少就添點青菜或菇類、蛋白質不夠就再加顆雞蛋或多挾塊白肉、最後別忘了盛入全穀根莖類的健康主食，那麼營養均衡的便當就完成了。

／範例說明／

以高蛋白質、低脂肪的檸檬雞柳為主菜、2份青菜或膳食纖維為副菜、一碗全穀類米飯為主食、最後再加一份雞蛋料理，就是一份多食物、多纖維且營養兼具的瘦身便當了。

絲絲入扣高麗菜捲便當

兒時與父母一起搭火車回老家時，火車站旁有一攤炸春捲的小攤販，每次一出了車站，父親總會買上幾條春捲與家人一起享用，現炸的好燙口啊，但記憶中總是笑著把它吃完。

現在家裡飲食清淡許多，僅以高麗菜葉取代春捲皮，將預先炒熟的餡料紮實地捲起，不用油炸也不用再回蒸，就讓滿滿的餡料充滿口腔，嘴角自然而然的就上揚了，就像兒時在火車站與家人站著一起吃炸春捲時一樣，幸福又滿足。

下一頁教您做簡單低熱量瘦身便當菜！

／便當夥伴／
香煎豆腐杏鮑菇
彩椒蛋
黑米+白米+五穀米飯

高麗菜捲

(3人份)
大片高麗菜葉……4片（約170g）
高麗菜……150g
紅蘿蔔……80g
豆干……90g
乾香菇……20g

食用油……少許
醬油……1大匙
鹽……1/8小匙
香油……1/4小匙

1. 大片高麗菜葉削除粗梗，放入加了少許鹽（份量外）的滾水燙軟，起鍋備用。
   
2. 將高麗菜、紅蘿蔔、豆干、以溫水泡軟的乾香菇全部切絲，備用。
   
3. 以少油中火將做法2加少許水分炒軟（高麗菜絲除外）。
   
4. 做法3炒軟後，加入高麗菜絲一起拌炒。
   
5. 加入醬油、鹽、香油，炒香、炒入味後起鍋。
6. 將做法5大致分成四等份後，以做法1的高麗菜葉捲妥即完成。
   
   

• 剛捲好的高麗菜捲先靜置定型，待涼定型後即可切塊。

本文摘自《愛妻瘦身便當》／貝蒂做便當／野人文化

熟識的親友都知道，2年多前的貝蒂最不喜歡做的家務就是下廚了。我總有各種藉口遠離廚房，上班累、帶小孩忙、小家庭開伙成本高……等等，更何況外食這麼方便，天天吃不一樣的餐館或小吃也是件很享受的事啊；記得當時就連午餐便當也是從自助餐店買回家後，直接倒扣到微波盒裡就讓先生帶去公司當作午餐了，連將飯菜重新擺放整齊、瀝掉多餘油水的心思都沒有。

就這麼吃了幾年的輕鬆外食，先生的體重也輕鬆的飆到近90公斤（先生身高180公分），體檢報告裡的數字警告先生不只是胖在看得到的地方（肚子），就連體內看不到的地方也都過胖了（中度脂肪肝、血糖及血脂都偏高），我才驚覺，不良的飲食習慣在經過日積月累後，就會開始侵蝕健康，真是可怕。

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瘦身便當自己做，降體脂又甩16公斤！

於是，我硬著頭皮開始做便當。之所以說是硬著頭皮，因為2年多前的我是真的不會煮飯呀！

猶記得為先生準備的第一個瘦身便當內容是：一塊水煮雞肉、一些燙青菜、一顆水煮蛋、一碗五穀飯，便當裡沒有好的油脂來源，也沒有足夠的份量來支撐飽足感，果然到了下午，先生打電話來訴說他餓到頭發昏、手發抖，只好緊急吃一罐甜八寶粥止餓。

真是辛苦他了，前一天還吃著香噴噴的滷豬腳配著2碗白米飯，隔天就只能吃著無味的瘦身便當。

為了想讓吃瘦身便當不再是一種折磨，因此，我決定認真的看待烹飪這件事，並開始閱讀健康飲食觀念相關書藉及各類食譜書，將自己看到、學到的，應用在每天的瘦身便當裡；

今天香煎橄欖油雞胸肉、明天來份鳳梨肉串、後天想要鹽麴烤鮭魚，漸漸的，先生的瘦身便當裡多了許多美味佳餚，吃得開心極了，最後再來個小堅持，將菜色整齊有序的擺放在便當裡，希望藉此傳達自己對做瘦身便當的認真態度，及想幫先生加油打氣的心情。

就這樣每天吃著瘦身便當再搭配運動，大約用了1年的時間，先生瘦了16公斤，體脂降了，健檢也正常了，這些，都是不用餓著肚子就能達成，只要選擇對的食物，認真的飲食態度就可以辦到。

2年多前不愛下廚的我，現在一天不進廚房就覺得渾身不對勁，因為我終於找到料理的樂趣及天然食物的魅力；我想我再也離不開廚房了。

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瘦身便當食譜：嫩炒秋葵雞胸肉丁便當

要減少雞胸肉乾柴的口感方式有許多，其中將秋葵切妥後與雞胸肉一起拌炒，讓秋葵的黏液巴在雞胸肉上，一入口就會滑嫩的錯覺，這絕對是一個立竿見影的方式。

但其實秋葵的營養成分還真不容小覷，其料理方式也很多元方便，無論是汆燙、炒蛋或是像這道秋葵炒雞胸肉丁都很適合放入便當，為便當的營養價值再加分。

／便當夥伴／
黑米+白米飯P.17
椰香芝麻蛋捲P.152
豆豉苦瓜P.144

秋葵炒雞胸肉丁

(2人份)
雞胸肉……250g
秋葵…100g/辣椒……1支
蒜頭……1瓣

●醃料
鹽……1/4小匙
黑胡椒……少許
水……1大匙

●調味料
水……20ml
鹽……少許（視口味添加）
食用油……少許

1. 雞胸肉切小塊、秋葵切小丁、紅辣椒切小段、蒜頭切末，備用。
   
2. 做法1的雞胸肉加入全部的醃料，並充分抓拌至水分被雞胸肉吸收後，靜置醃約20分鐘。
3. 起熱鍋，以少油中小火將做法2香煎至8分熟，起鍋備用。
   
4. 原鍋加入少許食用油，將辣椒、蒜末炒香。
   
5. 加入秋葵及少許水分，炒出香氣。
6. 加入做法3的雞胸肉，全部一起拌炒至雞胸肉全熟即完成。
   

• 鹽分可滲透肉質讓水分進入肉裡，進而軟化肉質，另將水分抓拌至雞肉吸收，也可讓雞肉吃起來多汁。
• 起鍋前可試味道，如不夠鹹再加約1/8小匙的鹽巴即可。
• 秋葵抹點鹽輕輕搓揉後沖洗，可去除細小絨毛讓口感更細緻。

本文摘自《愛妻瘦身便當》／貝蒂做便當／野人文化

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